Le triangle de compassion
Ou changer de posture psychologique pour des relations plus équilibrées.
Bien le bonjour !
Ce mois-ci, je vous propose la suite de mon infolettre sur le triangle dramatique de Karpman afin de vous offrir des explications sur son opposé : le triangle de compassion ou triangle du gagnant (selon la thérapeute Acey Choy). Avec le premier, on a pu comprendre comment les dynamiques relationnelles problématiques prennent place; avec le second, on s’intéressera à la façon dont on peut les changer.
C’est parti !
1. Ni bon ni mauvais
D’abord, il faut remettre en perspective le fait qu’il n’y a pas un « mauvais » ou un « bon triangle ». Les relations humaines sont complexes et il est normal que des conflits puissent s’installer de temps à autre. Par contre, ce qui nous intéresse ici, ce sont les patterns qui prennent place de façon récurrente et sur lesquels on peut avoir du pouvoir. Le triangle dramatique est donc nécessaire pour passer au triangle de compassion. C’est un processus, en fait.
2. Le triangle dramatique en deux minutes
Petit rappel des concepts derrière le triangle dramatique de Karpman :
Il y a trois rôles : victime, sauveur et bourreau (ou persécuteur);
Chaque rôle correspond à une posture psychologique et une réponse à une situation de stress relationnel;
Toute personne peut jouer les différents rôles à un moment ou un autre;
Chacun des rôles font partie d’une dynamique qui s’installe de façon automatique plutôt que consciente.
Mais, il existe d’autres options, dont le triangle de compassion.
3. Le triangle de compassion ou triangle du gagnant
Aussi appelé triangle compassionnel, il a également été créé par le psychiatre américain Stephen Karpman. Il a ensuite été repris en 1990 par Acey Choy, une travailleuse sociale américaine, qui a voulu le rendre plus facile à utiliser en intervention.
Celui de Karpman ajoute des + à chaque rôle, soit :
Persécuteur devient P+ ➡️ Il gagne en Pouvoir, en prenant ses responsabilités, par exemple;
Victime devient V+ ➡️Il gagne en Vulnérabilité, en ayant plus de compassion pour l’autre, par exemple;
Sauveur devient S+ ➡️ Il gagne en Solidarité et Soutien et intervient moins rapidement, car il laisse l’autre prendre du pouvoir.
Du côté du triangle du gagnant, il reprend les mêmes rôles que le triangle dramatique, mais renomme chaque posture. Voici comment :
Persécuteur devient Assertif : il démontre une capacité à s’affirmer plutôt qu’à dicter;
Victime devient Vulnérable : il arrive à nommer ses besoins plutôt qu’à les taire et les laisser deviner aux autres;
Sauveur devient Soutenant : il saute moins vite dans l’arène et choisit quand il offre de l’aide.
Les deux triangles (compassion et du gagnant) sont très similaires et disent, essentiellement, la même chose. Ce qui est important, c’est ce qui change entre le triangle dramatique et celui de compassion/du gagnant : la posture psychologique face à la dynamique relationnelle. D’un côté, il y a la réaction automatique à un conflit, une incompréhension. De l’autre, on a la réaction consciente et choisie. Et c’est vers celle-ci que l’on veut tendre.
4. Des exemples concrets
Rien ne vaut des mises en situation pour mieux comprendre un concept ! Voici quelques scénarios dans lesquels on peut passer du triangle dramatique au triangle compassionnel.
On veut réussir à sécuriser la personne dans sa perception d’elle-même et son affirmation de soi. Alors que dans le triangle dramatique, on est dans une recherche de sécurité relationnelle externe, dans le triangle de compassion, elle vient de l’interne. Ça donne ceci :
Triangle dramatique : « Je suis correct.e tant que l’autre réagit comme je le souhaite. »
Triangle de compassion : « Je suis assez solide pour le prendre si l’autre réagit mal. »
Bien sûr, ça peut sembler facile en théorie, mais ce l’est moins dans la pratique. Il faut faire un travail sur soi pour arriver à réagir plus constructivement aux différentes situations relationnelles qui nous activent. Pour y arriver, il y a des moyens et des outils.
6. Une boîte à outils
J’utilise diverses techniques pour travailler les pensées automatiques. Je vous en propose quelques-unes.
Colonnes de Beck ou grille d’auto-observation
Il s’agit d’une grille d’auto-observation des pensées automatiques face à différents événements et situations. Issu d’une approche cognitivo-comportementale, cet outil permet de décortiquer le processus cognitif et émotionnel et de déconstruire les distorsions cognitives, tout en adaptant le comportement pour une réponse plus adéquate.
Grille d’auto-observation pour l’affirmation de soi
Plusieurs outils intéressants se retrouvent du côté de TCC Montréal, dont celui-ci, qui peut être utilisé pour améliorer l’affirmation de soi. Il est très similaire au précédent, mais cible toutefois les moyens de s’affirmer plus efficacement.
Communication non violente
C’est une méthode - dont j’ai déjà parlé précédemment - qui mise sur l’autonomie et permet de clarifier les demandes et intentions envers autrui. C’est également une belle façon de travailler l’affirmation de soi.
Régulation des émotions
Il existe diverses techniques et même de nombreuses applications qui peuvent être utilisées pour mieux gérer les émotions. J’entends souvent du bien de l’application How We Feel, par exemple. Les journaux personnels dans lesquels on peut faire le tracking des émotions peuvent aussi être une façon l’fun et personnalisée d’explorer son ressenti.
Sans oublier le travail sur les besoins et limites, les exercices de pleine conscience ou les bonnes habitudes quotidiennes qui peuvent être mises en place comme, par exemple, dire non à une chose par jour ou, encore, nommer clairement un besoin à chaque fois qu’on voit son.sa.ses partenaires.
7. Minute réflexive pour faciliter l’atteinte du triangle compassionnel
Je vous propose de réfléchir aux questions suivantes pour voir comment élever les rôles - Victime, Sauveur, Persécuteur - dans lesquels vous vous retrouvez peut-être souvent :
« Quand j’offre mon aide, est-ce que c’est par culpabilité ou parce que ça me tente ? »
« Est-ce que je formule clairement mes besoins à mon.ma.mes partenaires ? »
« Quels sont les indices qui m’indiquent que j’ai atteint mes limites ? »
« Comment faire comprendre ce que je ressens sans aller dans les réactions extrêmes ? »
« Avec qui je me sens capable d’être vulnérable ? »
8. En conclusion
Nos réactions humaines nous amènent à naviguer entre les différents triangles et c’est normal. Apprendre à communiquer, à gérer ses émotions, à traverser différentes expériences relationnelles, c’est le travail d’une vie. Le triangle de compassion est un outil qui peut aider à mieux comprendre comment améliorer les dynamiques relationnelles et éviter les conflits. Est-ce magique ? Non ! Mais ça peut donner un petit pas de recul pour voir comment on gère (et on se gère!) face aux relations interpersonnelles. Bref, un élément de plus à mettre dans votre boîte à outils personnelle ! 😉
En espérant que cela vous ait plu. Je suis d’ailleurs preneuse de vos sujets sexos/thérapeutiques à aborder !
À bientôt pour une petite infodouce!
Myriam 🙂
Très intéressant! Merci pour les outils 🙂